Sixpack of Bierbuik

Deze “sixpack” is niet in een winkel verkrijgbaar. Het zou wel mooi zijn geweest, maar helaas… je zal er voor moeten werken en zweten!
Er zijn verschillende buikspieren die samen het buikspierkorset vormen. Het deel dat het zogenaamde “sixpack” vormt heet de m. rectus abdominis en loopt van de bovenkant van het bekken aan de voorzijde verticaal tot aan de ribben en borstbeen aan de voorkant. Andere delen die niet echt zichtbaar zijn, bevinden zich vlak ernaast en lopen door naar achteren. Dit zijn de schuine buikspieren. De schuine buikspieren kunnen weer onderverdeeld worden in de m.obliquus internus abdominis en m.obliquus externus abdominis. Foto van de buikspieren Deze spieren lopen schuin van boven aan de voorkant naar beneden aan de achterkant en ook andersom. Alhoewel je het vaak in de populaire sporttijdschriften leest, bestaan er geen bovenste en onderste buikspieren.
Bij velen van ons zijn de buikspieren bedekt door een vetlaag rondom ons middel. Dus willen we onze “sixpack” weer zichtbaar maken dan moeten we starten met 2 basisprogramma’s: Buikspieroefeningen en de eetgewoontes aanpassen.

Gerichte oefeningen doen om de buikspieren te versterken is noodzakelijk. Met alleen buikspieroefeningen, bereik je helaas niet het gewenst resultaat. De eetgewoontes aanpassen is net zo belangrijk. We moeten omschakelen van de producten die ons vet maken, naar gezonde producten die de vetverbranding stimuleren. Producten die ons vet maken zijn producten die in het lichaam worden omgezet in suikers, zoals snoepgoed, melk en melkproducten, pasta, brood, limonades, chocolade, toetjes etc. Vetmakende producten zijn ook producten die toxisch zijn, bijvoorbeeld koffie, drugs en alcohol. Deze zullen allemaal zoveel mogelijk moeten worden vervangen door lichaamsvriendelijke producten, zoals groeten, fruit (met mate), bonen, noten, zaden, granen, vis, etc. Het gebruik van vlees om de inname van proteïnen te verhogen en daardoor toename van spiermassa kan, maar hou het dan op een kleine portie. Als je op een dag meer lichaamsvriendelijke producten inneemt dan vetmakende producten, (+/- 3:1 ) dan ben je al heel goed op weg.

Het andere gedeelte van het basisprogramma is de oefeningen. De exacte hoeveelheid herhalingen en sets om een optimaal resultaat te behalen is niet bekend; dat varieert namelijk per individu. Verschillende lichamen reageren anders op dezelfde prikkels. Als regel geldt wel voor elke beginner: rustig opbouwen! Behalve de hoeveelheid herhalingen en sets moet je de oefeningen goed variëren om alle buikspieren aan te pakken en zodoende een goed gebalanceerde routine te hebben. Als we onze aandacht richten op de sixpack, is het heel makkelijk om de schuine buikspieren te vergeten, omdat ze aan de zijkanten liggen. Het is echter zeer belangrijk dat de spierkracht van de verschillende buikspieren goed gebalanceerd zijn om een stabiele romp te creëren.
Er is een groot scala aan oefeningen om de verschillende buikspieren te oefenen. De meest bekende zijn de “sit-ups” en de “crunches”, waar je op je rug ligt en vervolgens je hoofd en romp van de grond tilt. Als je bij deze oefeningen recht omhoog komt, ligt het accent meer op de rechte buikspieren, maar als je de romp eerst draait en dan omhoog komt zal je meer accent leggen op de schuine buikspieren. Om deze spieren sterker te maken kan je deze oefeningen zwaarder maken door b.v. een gewicht in je handen te nemen tijdens de oefening. Wil je meer variatie en spectaculaire oefeningen doen, dan is het belangrijk dat deze spiergroep eerst sterk genoeg is. Een goede begeleiding bij het starten van je routine is dus noodzakelijk. Dit voorkomt blessures en/of overbelasting.
De buik is niet alleen maar een zak die de functie heeft om de interne organen binnen het lichaam te houden; de buik is ook de voorkant van de rug en stabiliseert je romp, zodat je de dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren zonder dat je last krijgt van je rug. Let bij het doen van de buikspierversterkende oefeningen dat de knieën altijd gebogen zijn anders veroorzaak je een te hoge spanning op een spier (de Iliopsoas) die van het bovenbeen naar de onderrug loopt. Door je knieën te buigen verkort je het traject van de Ilopsoas waardoor er geen spanning op de lage rug ontstaat. 

 Mooie strak gevormde buikpieren …misschien een modegril; voor velen zeer aantrekkelijk, maar een gezonde en stabiele houding is zeker belangrijk(er) en daar moet iedereen naar streven!

 De buikspieroefeningen:

De rechte buikspieren: graag alle foto’s groter maken… of we leveren een vergrootglas bij elk blad. 
Gebruik daarvoor foto 7 en 8 van Daryl en zijn vriendin met de volgende tekst eronder:
Zorg ervoor dat de heupgewrichten altijd gebogen zijn. Doe de buikspieroefeningen nooit met gestrekte benen. Hierdoor kan door trek van een spier die naar de onderrug loopt, klachten van de onderrug ontstaan. Dus daarom altijd de knieën buigen (waardoor de heup ook in gebogen stand geplaatst wordt). 
Laat iemand de voeten voor je vasthouden of doe de oefening met een trainingspartner.
Vanuit lighouding dus je moet hierbij een foto doen waarbij deze twee modellen liggen lighouding opkomen naar (bijna) zithouding. Je kunt de armen voor de borsten houden, onder de kin of in de nek leggen. Uitademen tijdens het opkomen en inademen bij het gaan liggen! 

Tip: bij het plaatsen van de handen achter het hoofd moet je erop letten dat je niet aan het hoofd gaat trekken. Om dat te vermijden kan je het beste de handen onder de kin leggen. 
Tip: Bij elke oefening moet je vermijden dat je gaat persen… daarom uitademen bij het omhoogkomen.

Foto 9 en 10: 

De schuine buikspieren: maak een draaibeweging met de romp en breng de linker elleboog naar de rechterknie en weer andersom.
Tip: Begin met drie sets van 25 herhalingen.  Verhoog elke dag de buikspieroefeningen met 10 herhalingen. 

Foto 11 en 12: 

Ga op de rand van de bank zitten; laat de rug iets naar achteren hellen. Trek de knieën naar je toe en daarna stek je de benen.  

In de gym kan je gebruik maken van de buikspierbank. Doe de handen voor de borst of achter het hoofd. Let daarbij wel op dat je niet aan het hoofd gaat trekken. Ook de schuine buikspieren kan je gemakkelijk op de buikspierbank doen. Marnix de volgorde is dan foto 1 en dan 3; nummer twee is de foute manier 

Foto 4-5-6: Deze oefening kunt u pas doen wanneer de buikspieren al iets sterker zijn. Probeer eerst de benen met gebogen knieën te tillen. Bij sterkere buikspieren kunt u deze oefening met gestrekte benen doen.
Tip: Hou de rug vlak tegen het apparaat om te voorkomen dat je een holle rug trekt. 

Volgens mij heb je nog een paar foto’s van Rafael hangend in de Smithmachine: 

Deze oefening is echt voor gevorderden. 

Foto van sit-ups

Tip: niet vergeten ook rekoefeningen te doen! Vaak zien we bij slappe buikspieren ook een verkorting van de onderrugspieren. Deze rugspieren moet je rekken wil je de buikspieren versterken. 
Tip: De buikspieren worden vaak vergeten of worden meestal snel aan het einde van de training even gedaan. Verander dat en maak het een routine om de buikspieren aan het begin van elke training te oefenen.
Tip: Probeer tijdens het lopen altijd de buikspieren aan te spannen. Dat is een goed training en je ziet er al snel ‘strakker’ uit. Wel blijven doorademen!

Modellen:
Aldrin Wanga, …… vriendin??, Rafael ….
Claerence Simmon, Lisa de Paula Locatie: Body Evolution

Voor meer informatie over juiste trainingsmethode. Dit weghalen en alleen plaatsen naam.: Francois Rigaud, fysiotherapeut, Fysiotherapie Sta. Maria, Winston Churchillweg 153. tel.: 889-0348 dit gedeelte gaat achter zijn naam in de colofon