Ideaal voor de vegetarische wereldkeuken

TOFU 

Culinaire Kameleon

Tofu, gemaakt van sojabonen, is als eiwitrijk voedingsmiddel geschikt is voor (parttime) vegetarisch eten. Ook biedt tofu veel mogelijkheden omdat het elke ‘kleursmaak’ opneemt. Dit maakt van deze culinaire kameleon een ideaal ingrediënt voor wereldgerechten zonder vlees. Gezond, lekker, variatie: wat wil de consument anno nu nog meer? 

Tofu, ook bekend als sojakaas, is een zuiver plantaardige eiwitbron bereid uit de melk van sojabonen. Oorspronkelijk is tofu een Japanse benaming, ’tahoe’ de Indonesische, terwijl dit voedingsmiddel in de Chinese keuken al millennia bekend is als ‘doufu’. 

In de Westerse wereld wint dit vegetarische soja-eiwit in al z’n verschijningsvormen steeds meer terrein als milieuvriendelijke en gezonde ‘vleesvervanger’. Vroeger was namaakvlees zo’n typisch ‘geitenwollensokken’ product dat uitsluitend in natuurvoedingswinkels te koop was, nu biedt elke actuele supermarkt vleesalternatieven van of met soja. 

Eiwitrijke vleesvervangers waren in beginsel bedoeld om de functie van vlees als klassieke maaltijdcomponent in te nemen. Vaak betreft het imitaties van vleesproducten, met of zonder de toevoeging ‘soja’ (burger, schnitzel, filet, gehakt, balletjes). Bovendien gebruiken steeds meer producenten soja-eiwit als welkome (lees: goedkope) grondstof voor snacks, gerechten en samengestelde vleeswaren zoals worst, paté, e.d.. 

De 100% vleesloze producten op basis van soja zijn ooit ontwikkeld voor vegetariërs. Door de groeiende kritiek op de bio-industrie – en alle daaraan verbonden problemen – worden ze in toenemende mate gegeten door consumenten die gewoon minder vlees willen. Voor zulke ‘parttime vegetariërs’ blijkt de antieke slogan ‘Vlees moet, elke dag’ achterhaald. Zij kiezen vanuit hun gezonde levensstijl bewust voor een gevarieerd eetpatroon waarbij plantaardige voeding een belangrijke plaats inneemt.

 Sojakaas

Tofu, van oudsher een traditionele vlees(eiwit)vervanger, is gemaakt van sojabonen. Die zijn gemalen, gekookt en door een kaasdoek gezeefd. Door aan het ontstane vocht, de sojamelk, plantaardig stremsel toe te voegen, ontstaat tofu. Dit proces is te vergelijken met het maken van kaas. Vandaar het synoniem ‘sojakaas’. 
Het is een caloriearm en eiwitrijk product dat essentiële aminozuren, mineralen en vitamines bevat. Het plantaardige vet (7%) is voor het grootste gedeelte meervoudig onverzadigd en helpt het cholesterolgehalte in ons bloed te verlagen. 
Tofu is ‘sec’ naturel in blokvorm te koop, vaak met water in vacuüm verpakt. Het is in de keuken een veelzijdig product om te (roer)bakken, grillen, frituren, smoren/stoven of koken/stomen. Omdat het op zich weinig smaak heeft, is tofu in plakken, blokjes, fijngeprakt (of zelfs gemalen) bovendien bruikbaar ‘van voorgerecht tot dessert’ . En het smaakt zowel koud als warm. We kunnen er ‘kooktechnisch’ dus volop mee variëren. 
Behalve naturel, zijn er gebruiksvriendelijke tofuproducten als ‘crums’ (als gehakt) en reepjes (‘strips’) te koop. Op Curaçao zag ik daarnaast ook tofu met een smaakje zoals ‘spicy’ en een blokvariant waarin cilantro is verwerkt (koriander).

Tempeh

Het Indonesische tempeh of ’tempé’ wordt soms met tofu verward. Deze eiwitvariant is ook gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tijdens dat proces breidt de gebruikte schimmelcultuur (Rhizopus) zich uit tussen de hele bonen. Zo ontstaat een platte ’tempeh-koek’ met een stevige nougat-achtige structuur en een uiterlijk dat lijkt op de fluwelige korst van Brie. Naast leverancier van plantaardig eiwit, is de licht verteerbare tempeh een rijke vegetarische bron van ijzer, calcium (kalk) en vitamines A en B (waaronder veel B12). Het bevat natuurlijke vezelstoffen, maar géén gluten. Net als tofu is het vrij van vet en cholesterol; het heeft echter een hogere calorische waarde, ongeveer 180 kcal/100g (tofu ca. 100). In tegenstelling tot de neutrale tofu heeft het een eigen, wat sterke smaak. In al dan niet gemarineerde plakken is het geschikt om te koken/stomen. Ook laat tempeh zich graag knapperig frituren of in olie goudbruin (roer)bakken. 

 Paulus Hammin©k

Marineren voor élke gewenste smaak

Van zichzelf heeft tofu nauwelijks smaak. Juist door dat neutrale karakter, is het bijzonder geschikt om met andere ingrediënten te combineren. ‘Naturel’ neemt het immers gemakkelijk de smaken daarvan aan en dit maakt van tofu zo’n veelzijdig product in de (wereld)keuken. Verse tofu is in blokvorm te koop. Wanneer u die ‘sojakaas’ flink uit laat lekken, wordt het compacter en zo neemt het nog beter toegevoegde aroma’s en smaken op. Dat ‘ont- of uitwateren’ doet u door dikke plakken (ca. 1-1,5 cm) in een (thee)doek of keukenpapier te wikkelen. Leg daarop een (snij)plank en plaats daarop vervolgens een zwaar gewicht, bijvoorbeeld conservenblikken. Laat dat minimaal een half uur rusten. 

Van mild tot ‘heet’

Hierna gaan we aan de uitgelekte plakken of dobbelsteentjes tofu een gewenste smaak toevoegen. Dit moet altijd met een voldoende vochtige substantie; tofu neemt de smaak van gedroogde specerijen en kruiden onvoldoende op. Dus gebruiken we een of andere marinade, want wat dit betreft zijn er legio mogelijkheden. Een klassieke marinade voor tofu is op basis van sojasaus (‘ketjap’). Daaraan bijvoorbeeld fijngehakte verse gember, knoflook en koriander of kerrie toevoegen, samen met wat saké, honing en lamoensap. Maar ook een hete chilisaus aangelengd met sesamolie is een prima marinade, net als een mengsel van Worcestershiresaus en balsamicoazijn, plus noem maar op. ’t Is maar net welke smaak u aan deze veelzijdige grondstof wilt geven. Overigens zijn er ook gemakkelijke kant-en-klare tofu-marinades te koop, in diverse, vaak oriëntaalse smaken. De tijdsduur om de marinade in te laten trekken is doorgaans een uur. Als u tofu in de vorm van dobbelsteentjes marineert, is het wat korter. Die blokjes – die u regelmatig omschept – komen immers meer met de marinade in aanraking. Reken ook bij een scherpe marinade op een wat kortere tijd dan bij een mild smakend mengsel.

Spaghetti met Tomaten-Tofu saus

Tofu is een ideaal ingrediënt voor de gevarieerde wereldkeuken. En minstens zo belangrijk: het kan door het eiwitgehalte verantwoorde vlees vervangen in veel gerechten. Tofu is dus prima geschikt voor een vleesloos dagje*. Support ontwikkelde voor u een vegetarische ‘Spaghetti con tofu’. 

Nodig voor 4 personen:

• 1 pakje tofu naturel; uitgelekt ca. 300 gram
• 300 gram spaghetti 
• 1 medium blik tomatenblokjes ca. 400 gr [‘diced’]
• 1 grote ui in ringen, schoon ca. 100 gr
• ½ bos gehakte peterselie
• 1 blokje groentenbouillon
• zout, versgemalen witte peper
• olijfolie

Voor de tofu-marinade:

• 4 el olijfolie
• 4 el tomatenketchup
• 1 el fijne Franse mosterd
• 1 el honing
• 1 klein blik tomatenpuree
• sap van ½ lamoen
• het nat van blik ‘diced tomatoes’
• 2 takjes gehakte verse basilicum
• 3 geperste teentjes knoflook
• 2 el Italiaanse kruiden (gedroogd)
• 1 ½ tl zout en 1 tl zwarte peper grof
• 1 el Chilisaus

Bereiding:

• snijd de tofu in plakken van ca. 1-1 ½ cm dik en ontwater deze (zie ook kaderstuk ‘Marinade’)
• snij de helft van de plakken in kleine dobbelsteentjes en prak de andere helft met een vork in reepjes
• maak de marinade en doe de verkleinde tofu erin en laat dit mengsel 1 uur gekoeld staan
• kook de pasta naar wens met wat olijfolie en een ½ bouillonblokje 
• fruit nu de ui met olijfolie, zout en versgemalen peper in een braadpan of wok goudgeel
• doe de Italiaanse kruiden en de blokjes tomaat erbij (‘dices tomatoes’) 
• en daarna de tofu, inclusief marinade en het andere ½ fijngekruimelde bouillonblokje
• laat dit geheel 5 minuten op laag vuur, schep  alles regelmatig om (niet stevig roeren!)
• breng het gerecht zonodig verder op smaak en zout en peper
• serveer de pasta met de tomaten-tofusaus

Klaar in:

30 minuten (excl. voorbereiden en  marineren tofu)

Lekker met:

een enkelvoudige salade van schijfjes tomaat of (ijsberg) bereid met extra virgin olijfolie, iets (witte wijn)azijn, versgemalen witte peper en dito zeezout en bijvoorbeeld gehakte basilicum (’herba hole’) 

Tip:  [Des: evt Tip in een steamer o.i.d.]

het merk ‘Hunt’s’, bekend van de lekkere ketchup, brengt ook andere hoogkwalitatieve gemaksproducten op basis van tomaten. Persoonlijk kan ik u voor het maken van spaghetti ook de ‘Traditional spaghetti sauce’ aanbevelen, in een blik van 750 gr. Gebruikt u dat voor dit recept, dan hoeft u geen tomatenpuree of extra –ketchup toe te voegen. Doe dan ongeveer een kwart van de saus in de marinade.

* Voor meer interessante recepten met vleesvervanger tofu gaat u naar www.sofine.nl en www.conimex.nl