Elke activiteit vraagt ‘eigen beat’

Muziek prikkelt juiste bewegingsritme

Voor sporters is muziek bij het trainen belangrijk. Het leidt af van het monotone tijdens trimmen of lopen en is een prikkel voor de gewenste cadans. Het was trouwens altijd al ‘gereedschap’ voor vloeiende bewegingen. Denk maar aan het gezang van gevangenen, slaven, militairen, vierdaagselopers…

Belangrijk is dat het ritme van de muziek overeenkomt met uw hartritme tijdens het oefenen of bewegen, trainingshartslag. Het aantal slagen per minuut (‘beats’) moet afgestemd zijn op die trainingshartslag. Als de muziek te snel of te langzaam is, zal de beweging niet vloeiend verlopen. Gevangenen zouden op de vlucht slaan als ze tijdens arbeid steeds naar ‘house’ zouden moeten luisteren. En met muziek van Celine Dion valt u tijdens een tenniswedstrijd wellicht in slaap.

Hartslag

U kunt zelf uw hartslag meten. Druk de vingertoppen van de wijs- en middelvinger licht op een van de grote slagaders in de hals. Hier voelt u een kloppende beweging. Dat is uw hartslag. Voelt u niets, verleg dan uw vingers en/of oefen iets meer druk uit.
De pols is een andere plaats waar de hartslag gemakkelijk te bepalen is. Buig de pols. Aan de duimzijde ziet u nu een aantal pezen omhoogkomen. Leg de wijs- en middelvinger van de andere hand naast de laatst voelbare pees. Strek de pols weer. Als het goed, voelt u nu de hartslag. Tel dan gedurende 15 seconden het aantal slagen.Vermenigvuldig dit aantal met vier en u heeft de hartslag per minuut.

Hartfrequentie

Om de trainingshartslag te bepalen moet u eerst weten hoe hoog uw hartfrequentie in rust is en vervolgens bij hoeveel slagen per minuut u moet oefenen. Het aantal keren dat een hart samentrekt wordt ook wel de hartfrequentie genoemd. In rust trekt het hart ongeveer 60-80 maal per minuut samen. Dit verschilt per persoon. Bij iedere samentrekking pompt het hart ongeveer 70 ml. bloed het lichaam in. Naarmate het lichaam vaker aan een inspanning is blootgesteld, zal het lichaam zich aanpassen. Het hart doet dit onder andere door de holte, het hartminuutvolume (groter dan 90 ml.) te vergroten. Dit hart pompt per hartslag meer bloed rond. Gevolg hiervan is onder andere dat de rusthartslag omlaag gaat en dat voelt u doordat uw conditie verbetert.

Trainingshartslag

Tijdens inspanning kan de hartfrequentie wel oplopen tot 200 slagen per minuut. De hartfrequentie geeft dus aan hoe zwaar het hart – en indirect het lichaam – wordt belast. Die zogenaamde trainingshartslag kunt u met een eenvoudige regel bepalen. Uw maximale hartfrequentie is 220-leeftijd x 60%. Dus 220 minus de leeftijd en daar 60% van. Bij iemand van 40 jaar is de berekening bijvoorbeeld als volgt: 

– de maximale hartfrequentie 220 – 40 = 180 

– dan 60% van 180 = dus 108 slagen per minuut.

Muziek in de oren

Nu u weet wat uw hartfrequentie is tijdens het trainen, kunt u bepalen welke muziek het beste bij uw training past. Daarvoor moet u weten hoeveel slagen per minuut de muziek heeft, ofwel: wat is de ‘beat’? Hiervoor heeft u weer een stopwatch of horloge met secondewijzer nodig. Tel het aantal slagen gedurende 10 seconden en vermenigvuldig dat met 6. Dan heeft u het aantal slagen/beats per minuut. Stel uw trainingshartslag is 150. De muziek waarnaar u luistert moet dan ook rond de 150 beats zijn. Als uw muziek slechts 60 slagen per minuut heeft, dan betekent het dat de muziek u zeker niet stimuleert. Integendeel, de lage beat vertraagt of beperkt juist. Kies dan andere muziek met een hoger tempo, met een hogere ‘beat’. 

Signaal voor cool-down

De walkman en MP3 zijn zeer populair. In de gym, bij de trimmer op straat en zelfs bij fietsers en wandelaars zien we de ‘geluidsprekertjes’ van de vaak flitsende apparaten in/op het oor. Iemand die zich goed voorbereidt op de beoogde activiteit, zal de muziek goed uitkiezen. Dus voor de warming-up rustige muziek; daarna neemt met de toename van de activiteit ook het aantal de slagen toe, in balans met de hartslag. U kunt de muziek ook helemaal afstemmen op de te verwachten activiteit. Als u weet dat u een uur gaat lopen dan kunt u dus bepalen dat na een uur de muziek weer daalt naar een lagere frequentie. Zo laat u de muziek het signaal geven dat u aan uw ‘cool-down’ moet beginnen. 

Body walken

De muziek in een gym zal dus altijd rustiger zijn dan in de aerobicsruimte of bij spinning. En in een meditatieruimte heeft de muziek een veel lagere frequentie dan muziek in de ruimte waar getraind wordt met gewichten. Techno- of housemuziek (techno is 120-130 slagen per minuut) is dus uit den boze in een gym. Dat merkt u direct, want de training loopt niet lekker en eigenlijk wil u gewoon stoppen.
 Body walken (ook wel Power walken of Fit walken), is stevig doorwandelen gecombineerd met oefeningen in de vrije natuur. Hierbij moet u zorgen dat de muziek gelijk loopt met de activiteit op dat moment. Hou dus rekening met het stevig doorwandelen, de eventuele klim van een heuvel, de rekoefeningen en de rustmomenten voor de ademhalingsoefeningen. 

Juiste effect

Muziek kan de aandacht van de sporter verschuiven zodat het gevoel van inspanning minder wordt ervaren. Ook het pijngevoel verandert. Ook blijkt dat het luisteren naar muziek gedurende de training een veranderde staat van bewustzijn veroorzaakt. De atleet gaat geheel op in de inspanning en het gevoel van tijdsbesef vermindert. Niet vreemd dus dat u gemakkelijk een uur of twee loopt zonder daar erg in te hebben!
Muziek kan een belangrijk instrument zijn om effectieve training te bereiken of om de juiste sfeer te creëren. Met de juiste muziek kan het resultaat van de training duidelijk worden verhoogd. 
Een aerobicsessie voor een groep tieners zal plezierig zijn met housemuziek terwijl een aerobicsessie voor een groep 60+ veel meer resultaat zal hebben met ‘gouwe ouwe’ muziek. 
Niet iedereen vindt het fijn om met muziek te trainen. Sommige mensen knappen er helemaal van af als ze muziek tijdens het trainen horen. Meestal is de oorzaak een verkeerd ritme c.q. muziekfrequentie. 

Werkvloer

Tenslotte: muziek is niet alleen belangrijk tijdens het sporten of bewegen, maar kan ook grote verandering brengen in de stemming op de werkvloer. Weer is de juiste keuze van de frequentie belangrijk. Muziek in een werkruimte waar veel denkwerk plaatsvindt, zal een veel lagere beat hebben dan muziek voor ‘aan de lopende band’ of in de kantine. Behalve de soort muziek en de beat, is ook het stemgeluid van de eventuele presentator van belang. 

Blijf oppassen met het verkeer…

Muziek tijdens elke vorm van lopen en fietsen is natuurlijk dik oké, maar blijf op de openbare weg altijd alert. Vooral op een drukke straat, of waarbij verkeer u van achteren benadert, kan het voorkomen dat u eventuele waarschuwingssignalen niet hoort. 

Volledig afgesloten

Het kan dat het [te hoge] volume van uw MP3 of walkman u geheel afsluit van de realiteit en de wereld om u heen. Realiteit is dat u dan bijvoorbeeld het toeteren of bellen van de automobilist of fietser niet hoort. Is er geen verkeer of loopt u ergens in de vrije natuur, dan kunt u in principe veilig en gerust genieten van de combinatie activiteit-muziek.